심장을 건강하게 유지하는 9가지 운동

여러 요인 중 주요 사망 원인은 여전히 ​​심장 병입니다.

그렇기 때문에 심혈관 건강에 관해 적극적으로 대처하는 것이 중요합니다.

심장 건강에 좋은 운동을 찾고 계십니까?

만약 당신이 선택의 폭이 다소 부담스럽다면 이 글이 도움이 될 것입니다.

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지금 시작하는 것이 중요합니다

가장 먼저 고려해야 할 것은 체력입니다.

얼마나 강도 높게, 얼마나 오랫동안 운동할 수 있나요?

이제 막 시작했다면 점차적으로 루틴을 늘려나가면 됩니다.

시간이 지남에 따라 운동을 더 길게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다.

지금은 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 활동을 목표로 삼으세요.

이는 하루에 약 30분, 일주일에 최소 5일 이상을 의미합니다.

자신에게 부담을 주지 않으려면 일상에 익숙해지는 것이 중요합니다.

예를 들어, 달리고 싶다면 걷기로 시작한 다음 걷는 내내 잠깐 조깅을 한 다음 점차적으로 더 오랜 시간 동안 달리기 시작할 수 있습니다.

다음으로, 귀하의 관심사를 고려하십시오.

어떤 게 재미있을 것 같나요?

혼자 운동하기, 트레이너와 함께 운동하기, 그룹으로 운동하기 중 어떤 유형의 운동을 선호하시나요?

집에서 운동하는 것을 선호하시나요,

아니면 체육관에서 운동하는 것을 선호하시나요?

관심이 많을수록 일상을 유지할 확률이 높아집니다.

마지막으로 의사를 방문하는 것을 잊지 마십시오.

그들은 귀하가 염두에 두고 있는 모든 활동에 대한 준비가 되어 있는지 확인하고 제한사항을 알려줄 것입니다.

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심장 건강을 위한 좋은 운동

 

일주일 동안 유산소 운동 150분? 많은 양처럼 보일 수도 있지만 좋은 소식은 심장 건강을 위한 좋은 운동을 위해 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다.

다음은 몇 가지 옵션입니다.

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심장 강화 운동

달리기, 조깅, 자전거 타기는 수행할 수 있는 유산소(또는 "유산소") 운동의 일부 유형입니다.

기억하세요: 운동하는 동안 누군가와 대화할 수 있어야 합니다.

그렇지 않으면 당신은 자신을 너무 세게 밀고 있는 것입니다.

관절에 어려움이 있는 경우 수영이나 걷기 등 충격이 적은 스포츠를 선택하십시오.

스트레칭

스트레칭은 심장 건강에 좋은 운동처럼 들리지 않을 수도 있지만 실제로는 그렇습니다.

일주일에 몇 번씩 스트레칭을 하면 유연성이 더욱 좋아질 것입니다.

이를 통해 그날 하기로 선택한 운동을 더 잘 수용할 수 있습니다.

몸을 풀거나 운동을 마친 후에는 스트레칭을 하세요.

또한 부드럽게 스트레칭을 하십시오. 아프지 않아야 합니다.

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저항 훈련

웨이트 나 저항 밴드를 사용하여 일주일에 2~3회 근력 운동을 수행하고 세션 사이에 근육에 하루 휴식 시간을 제공합니다.

역기 들기를 좋아하지 않는다면 맨몸 운동을 해보세요. 이 운동에서는 덤벨이나 웨이트 플레이트 대신 자신의 체중을 들어 올립니다.

여기에는 팔굽혀펴기, 등산, 높이뛰기, 스쿼트 등 중강도부터 고강도 운동이 포함될 수 있습니다.

귀하의 체력과 심장 건강 수준에 따라 귀하의 트레이너는 안전하고 효과적인 체중 훈련 프로그램을 만들 것입니다.

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걷기

미국심장협회(AHA)에서는 적당량에서 빠르게 걷는 것이 심장 건강에 좋은 운동이라고 말합니다.

몸에 부담을 주거나 지치게 하지 않으면서 심혈관 출력을 높이려면 적당한 걷기와 빠른 걷기를 병행하는 것을 고려해 보세요.

걱정이 되거나, 신선한 공기가 필요할 때, 또는 단지 마음을 비우고 싶을 때 산책을 고려해 보세요.

혼자 걸을 수도 있고, 친구들과 함께 걸을 수도 있고, 애완동물이나 어린아이와 함께 걸을 수도 있고, 사회적 목적을 위해 걸을 수도 있습니다.

물 한 병을 챙기는 것을 잊지 마세요.

 

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사이클링

자전거를 이용해 가까운 목적지로 출퇴근하면 심장이 뛰고 종아리, 허벅지, 둔근이 탄탄해집니다.

연구에 따르면 사이클링은 심혈관 질환(CVD)의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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그룹 스포츠

스포츠에 참여하는 것을 좋아합니까?

아니면 과거에 원한 적이 있었나요?

배드민턴, 테니스, 농구 등의 스포츠를 하면 혈액 순환과 산소 흐름이 촉진되고 심장 박동이 촉진되어 심장 건강이 향상됩니다.

그러나 스포츠나 그룹 활동에 참여하기 전에, 특히 이미 심장병이 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하십시오.

 

수영

수영은 체력, 근력, 지구력, 심혈관 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 전신 운동이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

이미 심장 질환이 있는 경우 의사에게 수영을 할 수 있는지 문의하십시오.

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집안일

청소, 먼지 털기, 부엌이나 옷장 정리, 식물에 물 주기, 기타 집안일은 움직이고 활동적인 상태를 유지하는 훌륭한 방법입니다.

또한 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

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요가

보고서에 따르면 요가는 심혈관 질환 관리에 유용한 생활 방식 중재입니다.

재활 트레이너는 또한 요가가 CVD 환자의 회복 치료에 가치를 더해준다고 생각합니다.

그러나 회복 중인 환자가 아니더라도 특히 스트레스를 자주 경험하는 경우에는 요가가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

이는 좋은 스트레스 배출구로 알려져 있으며 혈압과 심지어 콜레스테롤 수치도 낮추는 것으로 보입니다.

얼마나 자주, 얼마나 자주 운동해야 합니까?

이상적으로는 하루에 최소 30분, 일주일에 최소 5일 이상 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 줄넘기 등 중간 강도의 활동을 하는 것이 좋습니다.

이제 막 시작했다면 점차적으로 그 수준에 도달할 수 있습니다.

시간이 지나면 운동을 더 길게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다.

물론 이는 개인의 건강 상태, 선호도, 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

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주요 시사점

 

빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 줄넘기 등이 심장 건강에 좋은 운동의 예입니다.

의사가 운동해도 된다고 하면 운동하는 동안 기분이 어떤지 주의 깊게 살펴보세요.

가슴이나 상체에 통증이나 압박감을 느끼거나, 식은땀이 나거나, 호흡 곤란이 있거나, 심장 박동이 매우 빠르거나 불규칙한 경우, 즉시 멈추고 응급 치료를 받으십시오.

처음 운동을 시작하면 하루나 이틀 정도 근육이 약간 쑤시는 것이 일반적입니다.

그러나 이러한 통증은 몸이 익숙해짐에 따라 빠르게 사라지고, 머지않아 나중에 기분이 좋아지는 것을 발견하게 되어 기뻐하실 것입니다.